Jaką aktywność fizyczną uprawiać w poszczególnych trymestrach ciąży?

„Jestem w ciąży – wreszcie mogę jeść ile chcę!” – tak do niedawna myślały kobiety dowiadujące się, że będą miały dziecko. Świadomość na szczęście zaczęła się zmieniać, kobiety zaczęły rozumieć jak dużą rolę w życiu nienarodzonego dziecka pełni zdrowe odżywianie mamy. A co z aktywnością fizyczną? Niestety w tej kwestii krąży wiele mitów, a dużo osób jest błędnie przekonanych, że kobieta powinna w ciąży odpoczywać na kanapie. Nic bardziej mylnego.

Jeżeli kobieta jest zdrowa, a jej ciąża przebiega w sposób fizjologiczny, warto, żeby podjęła aktywność fizyczną. Są tego same plusy – lepsze samopoczucie, silniejsze mięśnie utrzymujące sylwetkę w odpowiedniej pozycji, brak dolegliwości bólowych, ze strony kości i mięśni w ostatnich etapach ciąży, zachowanie odpowiedniego przyrostu wagi, a także łatwiejszy poród i konsekwencje długoterminowe – lepsze radzenie sobie ze stresem i łatwiejszy powrót do sylwetki sprzed ciąży, albo nawet lepszej.

Trymestr pierwszy

Pierwsze trymestry ciąży bywają uciążliwe, jednak jeżeli kobieta ma ochotę na trening nic nie stoi na przeszkodzie, aby uczestniczyła w ćwiczeniach. Mdłości, zawroty głowy, a nawet omdlenia to czynniki, na które należy uważać podczas treningu. W tym momencie ciąży, ze względu na podwyższone ryzyko poronienia, kobieta nie powinna zwiększać intensywności ćwiczeń, które wykonywała do tej pory lub nawet je zmniejszyć. Kobiety, które w tym okresie decydują się na rozpoczęcie aktywności fizycznej, powinny szczególnie zadbać o ćwiczenia korygujące wady postawy. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie stóp, które w ostatnich miesiącach ciąży dotyka wyższe ryzyko powstania wad układu kostnego ze względu na przyrost masy ciała. Duże znaczenie będzie miało również zwrócenie uwagi i praca nad kręgosłupem, szczególnie w odcinku lędźwiowym, który podczas ciąży narażony jest na pogłębienie i powstanie hiperlordozy.

W tym trymetrze warto łączyć wykonywanie ćwiczeń z naturalnym rytmem oddechowym.

Trymestr drugi

Drugi trymestr to okres, kiedy znacząco wzrasta ilość pompowanej przez serce krwi, a macica zaczyna zajmować coraz więcej miejsca. Łuki żebrowe rozszerzają się, przepona zmienia swoje położenie. W tym trymestrze ciąży trening nie powinien powodować więcej niż 120 uderzeń serca na minutę, a ćwiczenia powinny być skorelowane z rytmem oddechowym. W tym trymestrze warto zacząć wzmacniać mięśnie dna miednicy, pamiętając o tym, że w pozycji leżącej kobieta nie powinna przebywać dłużej niż około 6 min. Nadal warto wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za postawę oraz zadbać o odpowiedni relaks obciążonego kręgosłupa.

Trymestr trzeci

Kobieta w tym trymestrze może być zmęczona, dlatego warto zmniejszyć intensywność treningów. Macica osiąga swój maksymalny rozmiar i może powodować przemieszczenie serca, dlatego należy zadbać o układ krążenia i odpowiednie dotlenienie płuc, poprzez pracę nad oddechem. W tym trymestrze ciąży należy wykonywać ćwiczenia z poprzednich miesięcy wzbogacone o wzmacnianie mięśni krocza. Należy pamiętać, że kobieta nie powinna leżeć na wznak.